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健身請從矯正體態開始——X型腿矯正篇
健 Fitness  |  by  |  2 years ago   

X型腿顧名思義就是膝頭內旋,膝頭對齊時雙腳不能併攏,呈現一個X字型。

其實X型腿是一個複雜成因,可能是先天導致,也可能是後天不良體態和相關肌肉力量薄弱導致。破壞了膝關節的正常力的分布,使關節一側所受的應力增大,對側相對減少,同時由於下肢力線的改變,髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長,還會引起膝關節行走時疼痛,關節的活動也受到影響,容易導致骨膝關節炎,足底筋膜炎 ,並且在運動過程中(落地,急停)的內側韌帶容易出現急性損傷。

一般常見的原因是翹腳,或者日本女生很喜歡的這種坐姿:

#矯正訓練

如果是因為不良姿勢或者肌肉力度 導致的X型腿是可以通過一些肌肉訓練進行矯正,但如果過於嚴重已經導致骨骼變形,或先天性膝關節內旋,就需要求助醫生了!

Step 1 拉筋放鬆:

1. 小腿放鬆按摩 ,提高踝關節活動度。

2. 進行小腿的牽拉

這一般是傳統的小腿牽拉法,因為這可以在任何地方進行。

以弓箭步(保持兩腳掌平行)姿勢靠於牆邊,雙手以推牆的姿勢作為準備動作。前側腳彎曲並且前頂,後側腳伸直腳跟壓實面。

wall calf stretch的圖片搜尋結果

 

3. 內收肌群放鬆按摩

用泡沫軸滾揉,按壓內收肌群,大腿內側。左右滾壓30-40秒進行3次,如果無泡沫軸可以用手握拳進行壓揉。

Step 2:靈活運動

1. 迷你彈力帶橫向微蹲側向行走每次進行15-20次 3組

2. 迷你彈力繩臀橋每次進行15-20次 3組。將迷你彈力帶圍繞於膝關節的兩側,進行臀橋。

3. 強化外旋能力每次進行15-20次 3組。選擇一個側臥位,雙腳腳踝合併,將膝關節往外打開。

Step 3 動作模式糾正

將迷你帶套於雙膝兩側進行下蹲 每次進行15-20次 3組

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