這個2分鐘 plank challenge(120s平板支撐挑戰)其實在菜菜醬的朋友圈子裡興左好耐。記得到依家都得幾個Fd成功左,絕大部分試試下就放棄了。今日就分享一個30日完成2分鐘 plank challenge。
#矯正姿勢
都係個句,要健身,請從矯正姿勢開始。Plank更加是對姿勢要求非常高的一項訓練。如果姿勢不正確,不僅達不到鍛煉效果,還狠容易會傷到筋骨。所以,剛剛開始訓練,可以找Fd幫自己矯正,也可以自己對住塊鏡。
基本要領就如上圖顯示咁,腰同膝頭一定要平直,用手肘關節支撐。千萬不要為了偷懶就翹起patpat呦!
#STAGE 1
第一階段在半分鐘之內,其實一開始不要著急比較好,避免肌肉痠痛。注意每一次完成之後都要用泡沫軸放鬆腰部筋膜。
Day 1: 15 secounds
Day 2: 15 seconds
Day 3: 15 seconds
Day 4: 20 seconds
Day 5: 20 seconds
Day 6: 25 seconds
Day 7: 25 seconds
Day 8: 25 seconds
PHOTO VIA WEBSTA.ME
#STAGE 2
進入第二階段,慢慢地腰部肌肉已經被喚醒,為了防止身體侍應運動強度而失去鍛鍊的效果,一定要逐漸增加時長,以鞏固肌肉群的力量。
Day 9: 30 seconds
Day 10: 30 seconds
Day 11: 30 seconds
Day 12: 35 seconds
Day 13: 35 seconds
Day 14: 35 seconds
Day 15: 40 seconds
Day 16: 40 seconds
PHOTO VIA FAMILY LIFE GOALS
#STAGE 3
到了第三階段就可以再次增加強度,試著給自己一個每天增加5秒鐘的挑戰,大汗淋漓就對了!
Day 17: 45 seconds
Day 18: 55 seconds
Day 19: 60 seconds
Day 20: 65 seconds
Day 21: 70 seconds
Day 22: 75 seconds
Day 23: 80 seconds
Day 24: 85 seconds
Day 25: 90 seconds
PHOTO VIA STAYFITHK
#STAGE 4
第四階段的時候可以說你已經成為一個plank高手了,除了每天增加5秒的挑戰之外,還可以再試試自己最長能堅持多久,2分鐘原來一點也不難!
Day 26: 95 seconds
Day 27: 100 seconds
Day 28: 110 seconds
Day 29: 120 seconds
Day 30: As long as you can!
什麼?你說你覺得這個太輕鬆?放心,菜菜醬這裡還有5分鐘進階版教程,等你plank堅持到兩分鐘我就告訴你!