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教你零基礎速成成2分鐘平板支撐挑戰
健 Fitness  |  by  |  2 years ago   

這個2分鐘 plank challenge(120s平板支撐挑戰)其實在菜菜醬的朋友圈子裡興左好耐。記得到依家都得幾個Fd成功左,絕大部分試試下就放棄了。今日就分享一個30日完成2分鐘 plank challenge。

 

#矯正姿勢

都係個句,要健身,請從矯正姿勢開始。Plank更加是對姿勢要求非常高的一項訓練。如果姿勢不正確,不僅達不到鍛煉效果,還狠容易會傷到筋骨。所以,剛剛開始訓練,可以找Fd幫自己矯正,也可以自己對住塊鏡。

基本要領就如上圖顯示咁,腰同膝頭一定要平直,用手肘關節支撐。千萬不要為了偷懶就翹起patpat呦!

 

#STAGE 1

第一階段在半分鐘之內,其實一開始不要著急比較好,避免肌肉痠痛。注意每一次完成之後都要用泡沫軸放鬆腰部筋膜。

Day 1: 15 secounds

Day 2:  15 seconds

Day 3:  15 seconds

Day 4:  20 seconds

Day 5:  20 seconds

Day 6:  25 seconds

Day 7:  25 seconds

Day 8:  25 seconds

PHOTO VIA WEBSTA.ME

 

#STAGE 2

進入第二階段,慢慢地腰部肌肉已經被喚醒,為了防止身體侍應運動強度而失去鍛鍊的效果,一定要逐漸增加時長,以鞏固肌肉群的力量。

Day 9:  30 seconds

Day 10: 30 seconds

Day 11: 30 seconds

Day 12: 35 seconds

Day 13: 35 seconds

Day 14: 35 seconds

Day 15: 40 seconds

Day 16: 40 seconds

PHOTO VIA FAMILY LIFE GOALS

 

#STAGE 3

到了第三階段就可以再次增加強度,試著給自己一個每天增加5秒鐘的挑戰,大汗淋漓就對了!

Day 17: 45 seconds

Day 18: 55 seconds

Day 19: 60 seconds

Day 20: 65 seconds

Day 21: 70 seconds

Day 22: 75 seconds

Day 23: 80 seconds

Day 24: 85 seconds

Day 25: 90 seconds

PHOTO VIA STAYFITHK

 

#STAGE 4

第四階段的時候可以說你已經成為一個plank高手了,除了每天增加5秒的挑戰之外,還可以再試試自己最長能堅持多久,2分鐘原來一點也不難!

Day 26: 95 seconds

Day 27: 100 seconds

Day 28: 110 seconds

Day 29: 120 seconds

Day 30: As long as you can!

 

什麼?你說你覺得這個太輕鬆?放心,菜菜醬這裡還有5分鐘進階版教程,等你plank堅持到兩分鐘我就告訴你!

never

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